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9 consejos para ganar masa muscular apoyado de un nutricionista.

9 consejos para ganar masa muscular apoyado de un nutricionista.

Publicado por Cesar Murillo on
  1. Entrenamiento adecuado: En este proceso de aumentar masa muscular va ser fundamental el entrenamiento de fuerza, utilizando ejercicios compuestos tales como (Sentadilla, press plano, peso muerto, remo, press de hombro, dominadas, puente de glúteos y estocadas) reducir el trabajo de cardio de larga duración y optar más por herramientas como el cardio HIIT (que se ha demostrado que preserva más la masa muscular)
  2. Consumir suficientes carbohidratos: Querer ganar masa muscular sin consumir carbohidratos es como construir un muro con ladrillos sin utilizar el cemento. Los carbohidratos, cuya función es energética y son necesarios para que tu músculo trabaje, esto quiere decir que si sólo potencias las proteínas y olvidas la importancia de los hidratos de carbono, tu músculo no dispondrá de las reservas de glucógeno muscular necesarias.
  3. Consume suficiente proteína: Las proteínas son el nutriente con mayor número de funciones biológicas, ya sean a nivel estructural, inmunitario, para la reconstrucción tejidos o a nivel hormonal. Se ha demostrado que la síntesis proteica aguda e hipertrofia a mediano y largo plazo, se optimiza con una ingesta de 20 a 40 gramos de proteína. Para personas deportistas, la cantidad recomendada oscila de 1,5 a 2g/ kg al día.
  4. Consumir suficientes grasas: Estas son esenciales para la formación de hormonas, entre ellas la testosterona, ademas ayuda a la resolución de los inflamatorios incluidos por el entrenamiento.
  5. Asegura la ingesta de micro nutrientes: Consume más frutas, vegetales y especies para que se realice adecuadamente el metabolismo de la proteínas, carbohidratos y grasas.
  6. Te en cuenta tu higiene de sueño trata de dormir entre 7 a 8 horas.
  7. Vigila tu hidratación: Tomar agua va ser clave para tu hidratación celular y metabolismo de los micronutrientes.
  8. Pilas con el estrés no será un buen aliado si quieres aumentar masa muscular. Viva una vida tranquila, controle sus emociones, una buena herramienta para bajar niveles de estrés es la meditación.
  9. Para mi este es el punto más importante la “PACIENCIA” ganar masa muscular es un proceso que requiere meses y hasta años por eso debes ¡Disfrutar el proceso, ser constante y muy disciplinado!

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